Avoir trop de pensées négatives dans notre esprit est un phénomène très répandu. On évite d’en parler, certainement pour donner la meilleure image de nous-même.
Mais pourquoi la pensée négative est elle si présente dans notre esprit ?
Notre cerveau à évolué au travers du temps pour nous maintenir en vie. Nous disposons même d’un système de survie : notre cerveau reptilien. Il est donc tout à fait normal de percevoir des pensées de dangers potentiels et donc des pensées négatives. Cela peut générer facilement un sentiment de peur dans notre esprit. Il est vrai que ces pensées négatives peuvent devenir envahissantes si elles se répètent trop rapidement.
Aussi il est bon de savoir que notre cerveau se modifie tous les jours, il n’y a pas de schéma de pensée figé dans notre esprit. Nous pouvons faire évoluer nos pensées, nos habitudes et même nos comportements en acceptant de transformer nos schémas de pensées erronés.
Ce nouvel apprentissage requiert d’une prise de conscience évidente « nous pouvons faire évoluer les différentes répétitions enregistrées dans notre cerveau ». Dans cette direction optimiste, on peux dire que « Le monde que nous avons crée est un produit de notre pensée. Nous ne pouvons changer sans modifier notre pensée. » Albert Einstein
Aussi il est très important de prendre conscience que notre cerveau crée spontanément de la pensée. Même si nous souhaitons ne pas penser, la production de pensées s’active dans notre esprit. Notre système de survie crée facilement des peurs inutiles.
« Notre première compulsion se manifeste par l’activité de nos pensées »
Eckhart Tolle.
Pour expliquer ce phénomène, on pourrait dire que notre cœur crée des battements spontanés qui échappent à notre contrôle. Notre cerveau fait de même, il produit une pensée environ chaque seconde. C’est un automatisme naturel du corps. Dans cette activité psychique constante, il est possible d’observer que de nombreuses pensées peuvent être répétitives, négatives et même irrationnelles.
Cette compréhension de la pensée spontanée est nécessaire. L’observation et l’acceptation sont un point important, puisqu’une autre partie de notre cerveau souhaiterait pouvoir contrôler l’intégrité de nos pensées, ce qui est la base du combat que nous menons avec nous-mêmes. Car nous devons l’avouer, nous ne pouvons pas contrôler la totalité de nos pensées, même si notre cerveau reptilien aimerait bien pouvoir le faire. Cette contradiction est tellement évidente que nous ne la percevons pas forcément, pourtant elle semble être à l’origine de la dualité que nous pouvons ressentir au travers des tensions psychiques et physiques.
Dans une autre direction, nous devons devenir pleinement conscient du fait que notre cerveau répète en boucle nos schémas de pensées. C’est effectivement la structure visible de notre esprit que de répéter. Cette observation est clairement validée aujourd’hui par les neurosciences.
Il est facilement observable que notre activité mentale peut nous piéger dans des boucles de schémas de pensées négatifs. Si nous sommes amenés à vivre des évènements difficiles, notre mental va répéter et même automatiser des schémas émotionnels douloureux. Nous sommes bien obligés de constater qu’en orientant notre attention sur une souffrance psychique ou physique, nous subissons une amplification de notre douleur. On pourrait dire que notre cerveau entretient et automatise nos fixations mentales. Plus nos ruminations douloureuses s’accélèrent dans notre esprit, plus nous augmentons les sentiments et les sensations de souffrance.
Ce mécanisme est facilement observable, surtout lorsque nous ruminons régulièrement des sentiments négatifs, tels que de l’inquiétude, de la culpabilité, de la honte et bien entendu de la peur, etc…
Par la loi de causalité, ces tensions psychologiques enregistrées dans notre cerveau agissent en créant un sentiment de manque (de sécurité, d’affection, de confiance…). Chez de nombreuses personnes la répétition de ce sentiment peut entrainer une baisse non négligeable de l’estime de soi.
Découvrir par soi-même le cercle vicieux qui nous fait répéter des schémas de pensées, des émotions, des comportements autant négatifs qu’irrationnels est une première étape dans notre développement personnel. Nous devenons plus conscient du mécanisme répétitif qui entretient la souffrance. Il est important de faire une petite parenthèse afin de savoir que dans cet engrenage, notre corps peut réagir par des tensions nerveuses et déclencher par ce biais des douleurs psychosomatiques souvent incompréhensibles. Notre corps nous parle, il a visiblement la possibilité de tirer la sirène d’alarme en activant une pression physique. Notre corps a le pouvoir de nous montrer la négativité excessive que nous manifestons au travers de nos pensées et de nos comportements. Scientifiquement, il semble important de savoir que nos ruminations dévalorisantes développent des neurotransmetteurs négatifs dans notre cerveau au travers d’hormones comme le cortisol (hormone du stress), l’adrénaline (hormone de l’angoisse), l’histamine (hormone de la peur),etc… Notre corps ne fait que réagir négativement à la toxicité de ces neurotransmetteurs.
Notre quête de bien-être et de compréhension nous amène à prendre conscience que nos ruminations négatives nous conditionnent inconsciemment, dans un déséquilibre autant physique qu’émotionnel. Notre cerveau enregistre ce message sous forme d’un manque d’équilibre et nous réagissons à cette information instantanément par le désir de vouloir le combler par des compulsions inconscientes.
Il est important de comprendre ces mécanismes pour pouvoir gérer nos émotions et nos comportements de manière saine.
Dans cette compréhension, nous avançons aussi vers notre capacité à faire évoluer la répétition de nos sentiments de manque qui manipulent souvent notre esprit.
Il est important de prendre conscience que ces sentiments s’activent souvent fortement dans notre cerveau et nous amènent à répéter des comportements irrationnels. On peut parler de toutes les formes d’addiction qui vont à l’encontre de l’équilibre naturel de notre corps et de notre esprit.
En prenant conscience de ces mécanismes automatiques qui génèrent nos pensées et nos émotions négatives, nous apprenons à rester vigilant pour ne pas replonger dans un cercle vicieux douloureux. Ce processus de recul face aux pensées négatives porte un nom, on appelle cela de la « défusion cognitive ». Dans cette nouvelle compréhension, nous apprenons à observer et à déjouer les pensées négatives qui se répètent dans notre tête. Nous relativisons davantage les pensées intrusives et nous mettons de la distance avec ces répétitions toxiques. Nous prenons conscience que ces pensées ne sont pas véritables. Elles s’activent spontanément parce que notre cerveau a visiblement imprimé des blessures psychologiques dans notre passé.
En activant la défusion cognitive, nous déjouons les programmations inconscientes qui se répètent sous forme de pensées irrationnelles.
En devenant conscient que ces pensées ne sont pas réelles, nous découvrons que notre souffrance est le résultat d’une trop forte identification aux pensées négatives.
On constate que notre cerveau a pris l’habitude de répéter des schémas erronés.
Cette évidence nous permet de créer une forme de détachement face au cercle vicieux entretenu par nos émotions et nos ruminations négatives, nos peurs, nos comportements négatifs. Les pensées inutiles qui surviennent dans notre esprit sont alors moins perçues comme étant véritables.
Il a donc une rupture qui se fait consciemment, nos pensées sont maintenant vues comme étant irrationnelles et négatives.
Nous manifestons un réel changement dans notre capacité à réorienter nos ruminations. Auparavant, nous étions fusionnés avec les pensées, nous étions donc en fusion cognitive. Le changement commence à se faire en arrêtant de croire aux pensées inutiles et irrationnelles qui nous ont suffisamment encombrés et diminués pour rien : « Peu importe ce que je crois, dans tous les cas, j’aurai raison. »
À ce stade de cette compréhension, nous ne prenons plus nos pensées dévalorisantes comme étant une vérité. En créant la défusion cognitive, nous ne prenons plus l’intégralité de nos pensées avec autant de sérieux.
Nous apprenons à différencier les pensées utiles et inutiles. Dans cette nouvelle direction, nous désactivons les rituels négatifs parce que avons suffisamment souffert dans notre estime. Nous prenons maintenant conscience du mécanisme douloureux généré automatiquement par notre mental.
Nos combats avec nos ruminations nous ont suffisamment blessés, nous avons assez lutté avec nous-mêmes. Nous prenons la sage décision d’arrêter de nous identifier et de croire à nos vieilles pensées obsessionnelles. Elles ont suffisamment diminué notre véritable valeur.
Nous voyons que « Nos pensées peuvent être à la fois nos meilleures amies et nos pires ennemies » Matthieu Ricard.
Cette transformation se fait dans notre nouvelle capacité à mieux observer la qualité de nos pensées intérieures. Nous changeons les mécanismes automatisés de nos pensées et nous prenons l’habitude de privilégier nos pensées utiles et rationnelles en revenant dans le présent.
Ce changement s’active par notre nouvelle capacité à ne plus accorder d’importance aux pensées irrationnelles qui s’étaient imprimées dans le passé. Nous observons que notre passé n’existe que dans notre tête et que nous portons inutilement nos souffrances au travers de nos regrets, de nos colères, de nos culpabilités et de notre sentiment d’abandon. Dans cette nouvelle réalité, nous avons alors conscience que toutes nos pensées ne sont pas véritables et que nous n’avons pas besoin de réagir mécaniquement comme avant. Il y a une forme de « des-identification » qui se manifeste face aux mécanismes de nos anciens schémas de pensées.
Le neurologue français : Alain Prochiant explique notre pouvoir de modifier et de faire évoluer nos schémas cognitifs dans cette citation optimiste : « Ce n’est pas le cerveau qui génère la pensée, mais c’est bien la pensée qui génère le cerveau ».
En arrêtant de réagir et en acceptant de nous libérer de nos pensées irrationnelles et de nos peurs, nous modifions notre cerveau. Nous accueillons une opportunité dans notre capacité à évoluer positivement dans notre vie.
Nous comprenons alors que notre cerveau ne fait que remplir sa fonction : créer de la pensée et que ces ruminations sont autant spontanées qu’incontrôlables. Cette nouvelle façon de voir nous amène à percevoir que nos pensées personnelles ont pleinement le pouvoir d’agir sur notre bien-être, mais aussi sur notre mal-être.
Nous comprenons aussi que notre cerveau n’a fait que remplir sa fonction : répéter nos projections mentales. Nous avons donc tourné en boucle les mêmes pensées du passé dans notre présent et cela nous a empêché de profiter de notre vie.
Cette nouvelle posture nous amène à nous libérer de nos angoisses et de nos anciennes émotions dévalorisantes. Nous brisons nous-même le cercle vicieux de nos pensées et de nos comportements toxiques et nous démasquons ce mécanisme douloureux.
Avec un peu de perspicacité, nous observons un ralentissement rapide de nos pensées anxiogènes.
Nous comprenons que « Chacun, parce qu’il pense, est responsable de la sagesse ou de la folie de sa vie, c’est-à-dire de sa destinée » Platon.
En empruntant ce nouveau chemin, nous pouvons constater que nous sommes moins « harcelé » par nos ruminations négatives. Nous voyons nos pensées autrement, avec un certain détachement. En fidélisant cette pratique de pleine conscience de nos pensées, nous intégrons qu’il n’y a pas de menace véritable.
Ce faisant, nous créons de nouveaux chemins neuronaux. « Un champ de neurones ressemble à un champ de blé, les neurones se redressent et partent à la recherche de nouvelles connexions ». Boris Cyrulnik
Nous acceptons l’activité débordante de notre cerveau et nous arrêtons de réactiver nos vieilles peurs obsessionnelles. Nous devenons conscient du phénomène et nous ne croyons plus du tout aux pensées négatives et dévalorisantes.
Jour après jour, le détachement de ces pensées se fait naturellement. Les pensées anxiogènes perdent leur pouvoir. Nous avons maintenant conscience que cela n’est pas véritable et notre cerveau se transforme en créant d’autres réseaux d’informations.
Nous avons alors la capacité d’abandonner nos vieilles pensées négatives et bien sûr nous ne croyons plus en nos ruminations toxiques. Un détachement naturel se met en place dans notre esprit. Nous dématérialisons le cercle vicieux de nos pensées négatives.
Avec le recul et un peu de persévérance dans ce travail intérieur, certaines personnes arrivent même à rire lorsqu’elles entendent d’anciens messages douloureux qui résistent et veulent se répéter dans leur tête. À ce stade, il n’y a plus d’adhérence à la pensée toxique. La défusion cognitive est mise en place naturellement.
On pourrait dire que l’on a fait l’apprentissage de mettre de la distance avec nos vieilles pensées inutiles. Ce changement permet de ne plus réveiller, ni de fuir comme avant nos émotions douloureuses et anxiogènes.
En apprenant à notre cerveau à revenir dans le présent, nous libérons l’information passée qui nous encombrait. Nous acceptons d’abandonner notre sentiment de victime. Nous lâchons la cause de nos vieux sentiments et ressentis douloureux en libérant nos expériences passées de traumatismes, de discrimination, d’injustice ou de violence.
Notre nouvelle façon de raisonner nous permet de projeter un nouveau regard sur notre vie. Nous reprenons confiance en notre capacité de ne plus prendre au sérieux les schémas toxiques qui se manifestaient spontanément dans notre cerveau.
L’évolution se fait dans notre esprit, lorsque l’on prend conscience de la citation d’Albert Einstein : « Le monde que nous avons créé est un produit de notre pensée. Nous ne pouvons changer sans modifier notre pensée ».
Avec un peu de pratique, il est possible de faire renaître le sentiment de liberté et de légèreté, en se détachant des pensées irrationnelles. Retrouver l’apaisement et faire renaitre le sentiment d’insouciance devient accessible, dans cette direction.
Il suffit de maintenir cet état de conscience, en ne prenant plus au sérieux nos pensées négatives. Elles appartenaient à notre passé et elles empêchaient de profiter de notre présent. Le changement souhaité se manifeste dans le présent, nous avons pleinement conscience que « Nos pensées créent notre réalité » Sydney Banks. Cette évidence a le pouvoir de modifier votre vie.
Avec le temps, nous découvrons que ce sont nos pensées qui nous ont privés de notre bonheur, de notre estime et de notre amour-propre. Notre mémoire et surtout les superpositions de pensées inconscientes avaient créé des croyances erronées auxquelles nous nous étions totalement identifiés. Tous nos schémas de pensées avaient maintenu dans notre esprit des peurs irrationnelles comme la peur de l’inconnu, la peur de perdre le contrôle, la peur de l’échec, la peur de ne jamais pouvoir réussir à nous libérer de nos émotions douloureuses ou même la peur de ne pas pouvoir lâcher la souffrance de notre passé.
Notre rigidité mentale avait maintenu nos croyances limitantes:
Je n’ai pas confiance…
Je ne suis pas capable…
Je me sens dévalorisé…
J’ai peur…
J’ai du mal à choisir et à avancer…
Je ne m’aime pas…
…etc…
Notre nouvelle façon de raisonner nous permet maintenant de nous détacher des pensées du passé, de nous détacher de nos peurs, de nos colères et de nos culpabilités.
De nous détacher de notre histoire douloureuse.
De nous détacher de notre identification à nos traumatismes.
De nous détacher des tensions manifestées dans notre corps.
De nous détacher de notre souffrance psychologique et souvent physique.
Pour aller plus vite dans cette direction et dans notre capacité à vivre la défusion de nos schémas incohérents, il y a la possibilité de pratiquer quelques séances d’hypnose. L’hypnothérapie vise à créer un détachement rapide du cercle vicieux dans lequel on se sent souvent enfermé. On peut constater aujourd’hui que de nombreuses personnes ont trouvé une véritable solution dans cette volonté de se prendre en main et d’accepter de retrouver de véritables schémas naturels.
Pour donner un exemple parallèle, je me permets de citer Albert Moukheiber, Docteur en neurosciences cognitives, psychologue clinicien et chargé de cours à Paris 8. Il vient d’écrire un livre « Votre cerveau vous joue des tours ».
Voici un extrait :
« Au-delà de nos pensées automatiques. »
Le cerveau humain produit naturellement des pensées, émotions et actions automatiques, que les psychologues appellent heuristiques, et qui nous permettent d’évoluer dans un monde trop complexe pour être appréhendé dans toutes ses nuances. Aux heuristiques viennent se superposer des pensées secondes, comme des pensées sur nos pensées qui s’expriment par une petite voix dans notre tête : on les appelle les métacognitions.
C’est sur elles que nous allons pouvoir agir dans les situations où nous estimons être victimes de certains biais cognitifs qui nous portent préjudice.
Imaginons la situation suivante : Victor est un homme jaloux et sa jalousie lui gâche la vie, provoquant des réactions de stress dès lors qu’il pense que sa petite amie lui est infidèle. Quand il lui téléphone et qu’elle ne lui répond pas immédia-tement, sa pensée première est de se dire qu’elle le trompe. Une voix intérieure lui souffle : « Elle te trompe, c’est sûr. » Cette pensée sur sa pensée renforce sa pensée première et le pousse à appeler sa petite amie de plus en plus souvent. Chaque appel sans réponse sera une nouvelle preuve d’infidélité.
Les métacognitions dans ce cas renforcent les pensées premières, rendant la situation encore plus problématique : c’est un cercle vicieux.
Nous n’avons pas de prise immédiate sur nos pensées premières, trop rapides et automatiques, mais il est possible d’agir sur les métacognitions.
Ce contrôle métacognitif a pour but de délégitimer nos pensées automatiques néfastes. Nous n’avons pas à nous sentir responsables ni propriétaires de nos pensées premières : personne ne choisit d’être jaloux, avare, mesquin. En revanche, nous pouvons et devons agir sur nos métacognitions. C’est pourquoi nous devons apprendre à identifier nos pensées et émotions premières et automatiques liées à une situation problématique puis à créer une distance entre la pensée première et les métacognitions. Ces dernières ne doivent plus renforcer la pensée première. Imaginons que Victor ait suivi un apprentissage métacognitif lié aux situations de jalousie. Il appelle sa copine, elle ne répond pas.
Sa pensée automatique se déclenche avec sa petite voix intérieure (« Elle te trompe, c’est sûr »). Au lieu de la laisser s’exprimer, il va mettre en doute cette petite voix en lui opposant un autre monologue intérieur : « Elle est peut-être dans le métro, chez une amie ou en conversation avec sa mère, et elle me rappellera plus tard. » Cela va calmer la réaction de stress physiologique associée à l’idée de jalousie. Victor va pouvoir respirer plus calmement et il lui sera moins difficile de lâcher son téléphone pour retourner à ses occupations. Victor a diminué l’influence de sa pensée première. En répétant ces exercices de contrôle métacognitif, Victor gagne en flexibilité mentale et aura plus de chances de guérir sa jalousie maladive.
Ces techniques de contrôle métacognitif sont de plus en plus utilisées comme outils thérapeutiques en psychologie clinique. Je les utilise moi-même avec mes patients. On peut leur adjoindre d’autres méthodes pour les rendre encore plus efficaces. Assez proche du contrôle métacognitif, la psychoéducation rend transparents pour le patient les mécanismes psychologiques à l’ouvre dans son cerveau. Le but des techniques de psy-choéducation est d’aider les gens atteints de maladies psychologiques à développer leurs propres solutions en comprenant mieux les rouages psychologiques à l’origine de leurs phobies et de leurs angoisses. J’ai reçu récemment en consultation un jeune homme qui souffrait de troubles obsessionnels compulsifs (TOC). Pour lui, tout ce qui n’est pas absolument partait est une cause de souffrance. Il m’a expliqué qu’il remarquait des choses qu’une personne saine ne verrait même pas (par exemple, un objet qui n’est pas exactement à sa place, une petite trace de calcaire sur un verre…) et que cela déclenchait chez lui des angoisses terribles, voire des pulsions de mort. J’ai donc expliqué à mon patient qu’il souffrait d’une vision du monde totalement binaire : pour lui, tout ce qui n’est pas parfait est absolument nul. Je lui ai alors conseillé d’avoir toujours à l’esprit que son angoisse provient de cette pensée binaire, chaque fois qu’il sent venir une crise. Même si cette technique seule ne lui permettra pas de guérir de ses troubles obsessionnels, le but est d’amorcer une amélioration dans sa façon de gérer les pensées qui provoquent ses angoisses.
Si vous souffrez d’une pathologie psychologique comme les TOC ou la phobie sociale, ou même de pensées ou d’émotions négatives, l’idée est de soumettre les métacognitions qui en découlent à trois questions fondamentales :
1 – Sur quels éléments concrets repose la pensée automatique ?
2 – Cette pensée ou émotion est-elle circulaire et stérile, vous revient-elle par périodes en vous enfermant dans un cercle vicieux ?
3 – Que conseilleriez-vous à un ami s’il vous faisait part d’une pensée de ce type ?
Ce questionnement permettra progressivement de prendre du recul, chaque fois que des situations anxiogènes se présenteront à vous, et vous permettra à terme de limiter l’apparition de pensées automatiques néfastes.